3. ATJAUNOŠANĀS
(3-4) stundas pirms skrējiena: Uzņem maltīti ar augstu ogļhidrātu uz zemu šķiedrvielu saturu, kas ir viegli sagremojama.
Skrējiena laikā: Uzņem 500-750ml ūdens katru stundu, līdzās elektrolītu dzērienam un 1-2 enerģijas želejas vai pusi no sava pašreizējā ķermeņa svara (gramos) no citiem viegli sagremojamiem ogļhidrātu avotiem.
Lai noteiktu, kādus ēdienus tavs vēders pieņem vislabāk, paeksperimentē ar dažādiem viegli sagremojamiem ēdieniem treniņos pirms sacensībām.
Pielikums: Ko piedāvā sacensību kontrolpunktos?
Katrā ultra-maratonā ir savi kontrolpunkti, kas var tikt izvietoti vidēji 10 kilometru attālumā vienam no otra un kuros ir gan dzirdināšanas, gan barošanas punkti. Dalībniekiem ir iespēja tikt pie dzeramā (kolas, sporta dzēriena, ūdens, siltas tējas vai buljona), svaigiem un žāvētiem augļiem, cepumiem, maizes, čipsiem u.c. uzkodām. Atsevišķos dzirdināšanas punktos ir pieejams tikai ūdens un saldinātie dzērieni. Ēdienkarte var atšķirties atkarībā no pašām sacensībām un vietas, tāpēc rūpīgi pārskatām sacensību nolikumu pie sadaļas ‘‘Trase’’, lai redzētu to izvietojumu un, ja pieminēts, kādas izvēles tiek iekļautas ēdienkartē.
Šeit jāatcerās par uztura pamatprincipiem, kas jāievēro līdz pašām sacenību beigām:
Ēdienkartes izvēle: Iekļaut dažādus, viegli sagremojamus ēdienus un uzkodas, kas bagāti ar ogļhidrātiem un nelielā mērā satur olbaltumvielas un taukus;
Ūdens: Uzturēt regulāru un pietiekamu šķidrumu uzņemšanu;
Elektrolīti: Nodrošināt, ka tiek uzņemts pietiekams sāļu daudzums organismā, tostarp Nātrijs (Na), Hlorīds (Cl), Kālijs (K), Magnijs (Mg) un Kalcijs (Ca);
Ēšanas biežums: Mazas un regulāras uzkodas, lai palīdzētu saglabāt vienmērīgu enerģijas līmeni visa skrējiena garumā.