PROBLĒMU RISINĀŠANAS STRATĒĢIJAS

1. KRAMPJI

CĒLONIS:

Muskuļu nogurums, atūdeņošanās un elektrolītu nelīdzsvarotība.

KĀ NOVĒRST:

1. Veic spēka un stiepšanās vingrinājumus pēc 2. un 3.nodaļas video pamācības piemēra;

2. Iesildi muskuļus pirms skriešanas un neiesāc par ātru;

3. Uzņem daudz ūdeni vairākas stundas pirms un skriešanas laikā;

4. Garo skrējienu laikā uzņem dzērienus, kas ir bagāti ar elektrolītiem (šeit var palīdzēt arī sāls kapsulas, kas minētas nodaļā pie uztura bagātinātājiem).

KO DARĪT KRAMPJA SARAUŠANAS GADĪJUMĀ:

1. Uzņem dzērienu, kas ir bagāts ar elektrolītiem (vai izdzer sāls kapsulu);

2. Viegli izstiep muskuli;

3. Mierīgi pastaigā, līdz sāpes pierimst. Tad turpini, skrienot lēnāk.

2. MUSKUĻU NOGURUMS UN TRAUMAS

CĒLONIS:

Pārslodze, nepareiza skriešanas forma un apavi, kā arī nepiemērots segums.

KĀ NOVĒRST:

1. Pakāpeniski palielinot distanci un treniņu intensitāti;

2. Veicot spēka un stiepšanās vingrinājumus, kas minēti 2. un 3.nodaļā;

3. Pilnvērtīga uztura lietošana;

4. Pietiekama atpūta.

KO DARĪT MUSKUĻA TRAUMAS GADĪJUMĀ:

1. Apstājies un izvērtē traumas nopietnību;

   1.1. Ja trauma nav sevišķi nopietna, iedzer sāls kapsulu vai zāles pret sāpēm un turpini;

   1.2. Ja trauma ir nopietna, griezies pēc medicīniska atbalsta. (Šajā gadījumā ir labāk izstāties no sacensībām, lai novērstu nopietnākas problēmas uz priekšdienām.)

3. VĒDERA PROBLĒMAS UN VEMŠANA

CĒLONIS:

Atūdeņošanās, elektrolītu nelīdzsvaotība, grūti sagremojamu ēdienu uzņemšana pirms vai skrējiena laikā, kā arī stress un trauksme.

KĀ NOVĒRST:

1. Izmēģini, kuri ēdieni tavam kuņģim der vislabāk treniņu laikā;

2. Uzņem ēdienus un dzērienus mazos, bet regulāros daudzumos vairākas dienas līdz sacensībām.

KO DARĪT VEMŠANAS GADĪJUMĀ:

1. Pastaigā un turpini skriet ar lēnāku ātrumu;

2. Elpo dziļi caur vēderu;

3. Uzņem ūdeni un dzērienu ar augstu elektrolītu saturu pa maziem daudzumiem;

4. Turpmāk skrējiena laikā uzņem tikai viegli sagremojamu ēdienu.

4. ĀDAS BERZĒŠANĀS UN TULZNAS UZ PĒDĀM

CĒLONIS:

Ādas berzēšanās pret apģērbu, apaviem vai pašu ādu, kā arī pārmērīgs sausums un mitrums.

KĀ NOVĒRST:

1. Izmanto ērtu skriešanas apģērbu;

2. Iegādājies un izmanto kvalitatīvus skriešanas apavus, kas ir piemēroti tavas apkārtējās vides segumam un par vienu izmēru lielāki, nekā prasītos;

3. Pirms garākiem skrējieniem iesmērē ar vazelīnu tās vietas uz ķermeņa, kurās izjūti berzēšanos.

KĀ RĪKOTIES BERZES UN TULZNAS RAŠANĀS GADĪJUMĀ:

1. Ja iespējams, nomaini apģērbu;

2. Notīri saberzto, tulznaino vietu ar ziepēm un ūdeni, uzliec plāksteri.

5. ENERĢIJAS ZUDUMS UN VĀJUMS

CĒLONIS:

Nepietiekami uzņemtas kalorijas, atūdeņošanās, elektrolītu nelīdzsvarotība, kā arī emocionāls nogurums.

KĀ NOVĒRST:

1. Uzņem pietiekamu daudzumu ar ogļhidrātiem pirms un paša skrējiena laikā;

2. Regulāri dzer ūdeni un dzērienus ar augstu elektrolītu sastāvu;

3. Sāc skrējienu lēnām, lai neizdegtu.

   (ar 1. un 2. punktu var palīdzēt iegādāties skriešanas somu, kurā ir gan dzeršanas sistēma, gan vairākas kabatas enerģijas želejām un citām uzkodām skrējiena laikā.)

KĀ RĪKOTIES ENERĢIJAS ZUDUMA GADĪJUMĀ:

1. Mierīgi pastaigā;

2. Uzņem viegli sagremojamu ēdienu (piemēram, enerģijas želeju) un dzērienu ar elektrolītiem;

3. Izmanto pašiedvesmu vai apkārtējo cilvēku atbalstu, lai palīdzētu sev izturēt atlikušo distanci;

4. Ja vājums nepāriet pēc staigāšanas un uztura uzņemšanas, labāk apstājies un atpūties.

6. EMOCIONĀLS NOGURUMS

CĒLONIS:

Ilglaicīgs stress par sacensībām, ilgās skriešanas stundas un dzīves grūtības.

KĀ NOVĒRST:

1. Ievēro sabalansētu uzturu;

2. Veic mentālās izturības vingrinājumus, kas minēti 5.nodaļā;

3. Radi pozitīvu attieksmi, neuztverot sacensības tik nopietni;

4. Iekļauj sevi atbalstošu cilvēku kopienā.

KĀ RĪKOTIES MENTĀLA IZSĪKUMA GADĪJUMĀ:

1. Pārliecinies, ka esi uzņēmis ķermenim vajadzīgos sāļus un elektrolītus;

2. Veic dziļas ieelpas un izelpas caur vēderu;

3. Novērs domas no problēmas uz ko citu sev tuvumā;

4. Atgādini sev ‘’Kāpēc’’ tu uzsāki skriet;

5. Atrodi draugu.